Farines, Fécules, Amidons… Sans Gluten

C’est parti pour une grande étude 😉 sur les différentes solutions pour manger bon mais sans gluten… Si je n’ai aucune inquiétude sur certaines recettes, nativement sans gluten, ou composées de très peu de farine (crème pâtissières…) je me suis vite rendue compte qu’une pâte feuilletée, une pâte à pain… sans gluten cela devient vite périlleux !
J’ai donc décidé de commencer par comprendre, avant de tester… de façon à obtenir plus rapidement des résultats corrects, voir impeccables (mais oui, vraiment c’est possible !). Comprendre d’abord les différences entre les appellations : farines, fécules, amidons… Comprendre quelles sont les particularités de chacune mais aussi des aliments dont elles sont issues (châtaigne, maïs, manioc, pomme de terre…)

Comprendre comment les associer pour obtenir un mix croustillant, un mix panifiable, un mix avec du goût et surtout un mix pas trop sableux.
Enfin comprendre dans les recettes de mes chefs préférés, ce qui était recherché avec la farine initiale et sa proportion, pour sélectionner le mix qui sera le plus adéquat !
Vaste programme donc, qui ne se fera pas en un jour… Aussi ce billet va vivre, s’étoffer, se corriger petit à petit. Alors n’hésitez pas à interagir, me faire découvrir vos propres expériences !

En parallèle, vous trouverez tous mes essais de mix sans gluten dans ce billet, que de la même façon, j’éditerai et modifierai régulièrement.
Je ne démarre pas de zéro, j’avais offert à ma sœur, atteinte du même mal (le mal du siècle ?), le livre de Marie Roulier, fondatrice de Helmut New Cake, pâtisserie sans gluten à Paris. Nous avons été bluffées lors de la dégustation de ses pâtisseries et nottament sa pâte à choux. Ce livre, Ma pâtisserie zéro gluten (Editions Gründ), j’ai littéralement couru l’acheter dès que mon intolérance c’est déclaré ;-). Mes premiers essais de mix seront les siens, en parallèle de quelques autres issus du commerce. Son livre n’est pas un ultime livre de recettes sans gluten. Marie est pâtissière de formation. Elle a le culte du bon… Son objectif n’est donc pas juste de proposer une recette avec un substitut sans gluten, mais bien de réinterpréter la recette de façon à ce que l’absence de gluten soit palliée par les autres ingrédients. Le résultat est assez incroyable dans la majorité des cas. Seul bémol sur les pains et les viennoiseries où pour le moment en tout cas et à mon sens, rien n’égale malheureusement la farine avec gluten…
Allez… au boulot !

@karinkuisin

Qu’est-ce que les farines sans gluten ?

On entend tout et son contraire sur le gluten et les intolérances au gluten. Pour bien comprendre, il faut distinguer ! Du gluten, il n’y en a pas un mais plutôt : un par plante fabriquant du gluten. Quelles sont ces plantes : toutes les graminées (blé, avoine mais aussi riz !)
MAIS tous les glutens ne sont pas incriminés dans les maladies dites « intolérances au gluten ».

Certains glutens sont systématiquement pointés du doigt, coupables :

  • les gluténines (glutélines) et gliadines (prolamines), que l’on trouve dans le blé, l’épeautre, l’amidonnier, le blé khorasan (kamut®), le triticale) ;
  • les glutélines et sécalines (prolamines), que l’on trouve dans le seigle
  • les glutélines et hordéines (prolamines), que l’on trouve dans l’orge.

Moyen mnémotechnique :
SABOT : Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale
BASOKE : Blé, Avoine, Seigle, Orge, Kamut, Epeautre

D’autres glutens sont disculpés : Ces céréales sont de ce fait communément appelées « sans gluten », au sens strict de « gluten qui ressemble à celui du blé et assimilé ».

  • riz
  • maïs
  • teff
  • sorgho
  • millet

Concernant l’avoine : les avénalines (glutélines) et avénines (prolamines) de l’avoine ne seraient nocives que pour 1 % des cœliaques ! Ceci explique que suivant les personnes, les sites, on vous affirme sa nocivité ou pas ! Soyez donc prudent en fonction de votre pathologie.

Les différences

La farine et la fécule diffèrent essentiellement par la taille de la mouture. La farine est plus grosse que la fécule ou l’amidon.

Fécule et amidon sont de même nature. Ce sont toutes deux des poudres très fines et blanches. Leur différence majeure est issue du type de plante : l’amidon est extrait des graines de céréales (blé, maïs, riz), la fécule provient des tubercules, racines ou tiges de certaines plantes (pommes de terre, manioc, sagou…).
Comme la partie de la plante est différente, le mode d’extraction diffère également.

Première réflexion, il faudra donc dans la majorité des cas, mélanger de la farine et de la fécule pour obtenir une texture plus proche de la farine de blé…

Les farines

Farine de riz

Son goût est relativement neutre. Elle existe sous forme blanche, semi-complète ou complète. Cette dernière a un léger goût de noisette. Elle est une base pour presque tous les mix de farine sans gluten. Elle a une différence essentielle avec la farine de blé : elle n’absorbe pas les matières grasses.
Elle peut composer jusqu’à 70% de votre mix.

En pâtisserie classique, elle allège les préparations et rend les biscuits plus moelleux (dans vos génoises et cakes remplacez 1/3 du poids de la farine classique).
Elle apporte également du croustillant dans les pâtes à frire (remplacer 2/5 de la farine normale par de la farine de riz).

Farine de châtaigne

La farine de châtaigne apporte du goût aux préparations, un petit goût sucré, elle est donc très intéressante en pâtisserie ! Sa texture est assez liante (comme la farine de riz, qu’elle peut remplacer, mais en quantité moindre car elle densifierait trop la texture finale). Dans un mix elle apportera un parfum agréable.
Elle peut composer jusqu’à 30% maximum de votre mix, en association avec des farines plus légères.

Farine de sarrasin

Elle est rarement utilisée seule car assez typée, mais dans les mix elle apporte du goût, ce qui n’est pas négligeable, car les autres farines sont assez neutres.
Elle n’est pas à réserver seulement aux crêpes ! Foi de bretonne ! 😉
Elle apporte un peu de corps à la pâte (ce qui manque cruellement aux farines sans gluten). Sur le pain, elle apporte une jolie croûte, mais également une mie plus dense.
Elle peut composer jusqu’à 40% de votre mix, en association avec des farines plus légères.

Farine de pois chiche

Elle est rarement utilisée seule car assez typée, mais dans les mix elle apporte pas mal de saveurs.
La farine de pois chiche permet d’obtenir une belle croûte sur les pains, une couleur jaune appétissante dans les pâtisseries, mais elle est également très dense.
Elle peut composer jusqu’à 30% maximum de votre mix.

Farine de maïs

La farine de maïs est intéressante pour son apport de matière, sa mouture plus épaisse permet de donner le change face aux farines de riz ou aux fécules. Elle a un autre intérêt : sa couleur, bien que cela n’apporte pas de goût 😉 cela joue inconsciemment sur notre sensation.
Elle peut composer jusqu’à 60% de votre mix.

Les fécules

Un peu d’étymologie : le mot fécule vient du latin de faex qui signifie lie, qui en latin a donné faecula.
Les fécules proviennent des tubercules ou rhizomes de certaines plantes (pommes de terre, manioc, sagou…).
La fécule est obtenue en râpant les tubercules. Les morceaux sont ensuite frottés dans l’eau, après repos, la fécule se dépose au fond. Elle peut alors être recueillie et séchée.

Fécule de tapioca

Le tapioca est issu du manioc. Il est extrêmement utile car il permet de créer un réseau dans la pâte. C’est un liant incomparable, une vraie colle ! Il remplace une des propriétés du gluten dans les préparations panifiables.
Elle peut composer jusqu’à 20 à 30% de votre mix.

Fécule de pomme de terre

Associée à un liquide, la fécule de pomme de terre permet d’apporter de la densité. C’est un élément présent dans de nombreux mix.
La fécule de pomme de terre est plus lourde que la fleur de maïs, elle ne peut donc pas la remplacer entièrement, contrairement à ce que l’on lit souvent sur le net…
Elle peut composer jusqu’à 20 à 30% de votre mix.

Arrow roat

L’arrow roat est issu de rhizomes ou bulbes de plantes tropicales. C’est un régulateur pour l’intestin. On est souvent utilisé dans les recettes américaines. En France, vous pourrez en trouver assez facilement en magasin bio.
Elle peut composer jusqu’à 20 à 30% de votre mix.

Les amidons

Un peu d’étymologie : amidon vient du latin amylum qui signifie fleur de farine. Vous comprenez maintenant le sens de cette appellation sur les paquets dans le commerce ! 😉
C’est un glucide, obtenu après mouture des graines (châtaigne
…), des céréales (sarrasin, maïs…), légumineuses (pois chiche…) mais aussi de certains fruits (banane, arbre à pain…).
L’amidon est insoluble dans l’eau froide. Sa dissolution dans l’eau chaude, permet d’obtenir une substance translucide et visqueuse (l’empois). L’empois est utilisé comme un apprêt pour donner de la raideur au linge, et selon sa concentration, il est utilisé comme épaississant, voir comme colle (colle à tapisserie, parfait aussi pour réaliser des pinatas ;-)).

Amidon de maïs – Fleur de maïs

Vous l’aurez compris, ou comme moi, juste découvert 😉 la Maïzena® est de l’amidon de maïs et non de la fécule comme on a souvent tendance à l’appeler. Certainement le substitut le plus répandu et le plus connu en France. Il permet d’alléger les préparations et apporte comme tous les amidons du liant.
Mélangée à de l’eau froide, elle permet d’épaissir les jus et les sauces.
Elle peut composer jusqu’à 20 à 30% de votre mix.

… Autres

Autres… oui car les farines ne sont pas les seules substances utiles lorsque l’on pâtisse (avec ou sans gluten, d’ailleurs !). Mais elles prennent une importance significative lorsque, comme vous l’aurez compris : les farines et fécules sans gluten sont très fines, on ne peut donc en les utilisant seules, obtenir une texture similaire à la farine de blé.
Je déteste particulièrement cette texture sableuse qu’elles donnent et qui rend reconnaissable à la première bouchée « un truc sans gluten » !.
Alors tournons-nous un moment vers les poudres… plus précisément les poudres de fruits secs: amandes, pistaches, noisettes…

Poudre d’amandes, noisettes, pistaches

On les trouve bien souvent sous forme de poudre plus ou moins fine, fabriquée à partir des fruits émondés et moulus. Mais dans les magasins spécialisés, vous pourrez aussi en trouver, plus brunes, préparées à partir de fruits entiers. L’une comme l’autre sont riches en protéines, en fibres et en calcium. Elles sont utilisées pour apporter de la matières, de la mâche, car le grain est plus épais et gonfle à la cuisson. Elles aident également au brunissement de la pâte. Enfin, et c’est tout aussi important, elles apportent du goût !
Attention cependant, elles contiennent de la matière grasse, celle-ci doit donc être diminuée dans le reste de la recette pour compenser.

Conservez-les de préférence au réfrigérateur, dans un sac hermétique et à l’abri de la lumière, car, par leur teneur élevée en lipides (bons gras 🙂 ) elles ont tendance à rancir.

Elles sont particulièrement intéressantes dans les cakes : voyez par exemple les recettes des cakes noisettes, oranges, pistaches. J’y ai testé l’ajout de poudre de fruits secs en remplacement partiel ou total de la farine de blé. L’effet est particulièrement bluffant, je trouve, dans le cas du cake noisettes où les oeufs fouettés apportent un complément aérien. Personne n’a détecté l’absence de farine de blé ! Les deux autres recettes sont complétées (oranges) ou pas (pistaches) par un mix farine, et même si celui-ci est petit, on voit assez bien la différence en terme de texture.

Semoule de maïs

La semoule de maïs est obtenue par broyage des grains de maïs décortiqués. Elle existe sous forme plus ou moins fine. Privilégiez la texture la plus fine pour vos entremets. Elle apportera un incroyable croquant aux pâtes sablées.

Sources

Mes sources pour construire cet article :

  • L’afdiag : l’association des intolérants au gluten, une mine d’informations.
  • Gâteaux et Gourmandises sans gluten et sans lactose – Philippe Conticini aux éditions First
  • Makanaibio : une mine là aussi, et notamment une source scientifique et juridique sûre sur la question de l’avoine.
  • Ma vie sans gluten : quelques recettes pour démarrer, une liste assez exhaustive des farines sans gluten.